Děláte si starosti s tím, jak každý den připravit zdravou, ale zároveň chutnou večeři? A ideálně takovou, s jejíž přípravou nestrávíte obrovské množství času? Máme pro vás několik tipů jak uvařit rychlou zdravou večeři, na které si pochutná celá vaše rodina.
Večeři nezanedbávejte
Říkáte si, že na konci dne už nechcete moc jíst? Nebo že se nic nestane, když si místo večeře dáte nějaké zobání k televizi? Opak je pravdou. Pozornost je totiž třeba věnovat kvalitě jídla v průběhu celého dne. Večeři si dejte 2 až 4 hodiny před tím, než půjdete spát. Pokud máte mezi večeří a spánkem dlouhou mezeru, můžete do plánu zařadit ještě druhou malou večeři.
Zásady zdravé večeře aneb co dodržovat
Večeře by v ideálním případě měla být lehká a snadno stravitelná, abyste svůj organismus na noc příliš nezatěžovali. Zároveň by měla odpovídat zhruba 25 až 30 % celodenního energetického příjmu.
Stejně jako u jiných chodů je třeba myslet na správné rozložení jednotlivých surovin. Zelenina by na večeři měla zaujímat polovinu talíře. Čtvrtinu talíře věnujte masu nebo jinému zdroji bílkovin a zbývající čtvrtinu talíře sacharidům.
Obecně se vyhněte příliš velkým porcím a tučným jídlům. Stejně tak nejsou vhodné ani sladkosti a jídla s vysokým glykemickým indexem. Prudce by se totiž zvýšila hladina glukózy a inzulínu, což by mělo za následek nekvalitní spaní. Stejně tak nejsou vhodné ani příliš slané pokrmy, které mohou v noci způsobovat žízeň.
Vyhněte se improvizaci a zajistěte si včasný nákup, abyste se zbytečně nedojídali dobrotami ze spíže. Jednou provždy dejte sbohem průmyslově zpracovaným potravinám a používejte pouze základní suroviny.
Alespoň polovinu talíře by měla tvořit zelenina.
Vyzkoušejte zdravé způsoby přípravy jídla
Při přípravě večeře můžete zaúkolovat také některé praktické kuchyňské spotřebiče, které vám s tím pomohou. Některé z nich jsou přitom navrženy právě pro zdravější vaření. Skvělou volbou je v tomto ohledu horkovzdušná fritéza. Zatímco klasická fritéza musí být naplněna velkým množstvím oleje, těm horkovzdušným stačí pouze pár kapek tuku. Zároveň nebudete muset bojovat s přepáleným olejem a taková fritéza se snadno používá i čistí. Výsledkem jsou přitom dokonale křupavé a šťavnaté pokrmy.
Dalším praktickým spotřebičem je multifunkční hrnec, který v sobě spojuje přednosti více kuchyňských přístrojů. S jeho pomocí můžete využívat nejrůznější automatické programy a uvařit si třeba polévku, zdravý guláš nebo nejrůznější masové a zeleninové směsi.
Za zmínku stojí také mixéry a odšťavňovače. Mixér oceníte například při přípravě zdravých zeleninových polévek a pyré. Odšťavňovače se hodí pro odšťavnění čerstvého ovoce a zeleniny a přípravu zdravých a chutných šťáv. S touto kategorií úzce souvisí tyčové mixéry, které se hodí zejména v případě, že na velký mixér nemáte v kuchyni dostatek místa.
Recepty na rychlé a lehké večeře
Pokud vám schází nápady na jednoduchá a zdravá jídla, inspirujte se několika níže uvedenými recepty.
Cizrnové těstoviny s rajčatovou omáčkou
Ingredience (na 4 porce):
- 400 g cizrnových těstovin
- 200 g mletého kuřecího masa
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- 1 konzerva krájených rajčat
- Velká hrst čerstvého špenátu
- Italské bylinky
- Sůl a pepř
- Strouhaný parmazán
Postup:
- Dejte vařit těstoviny podle návodu.
- Na pánvi osmahněte nakrájenou cibuli na olivovém oleji. Jakmile získá zlatou barvu, přidejte maso a bylinky a chvíli opékejte.
- Směs osolte, opepřete a zalijte ji plechovkou rajčat.
- Po 10 minutách dušení přidejte drcený česnek a nasekaný špenát.
- Následně směs smíchejte s těstovinami, případně dochuťte.
- Podávejte se strouhaným parmazánem.
Quesadilla z celozrnné tortilly
Ingredience (na 4 porce):
- 4 velké celozrnné tortilly
- 200 g červené čočky
- 1 cibule
- 1 plechovka krájených rajčat
- Avokádo
- Sýr dle chuti (např. čedar)
- Olivový olej
- Sůl a pepř
- Chilli
Postup:
- Na troše olivového oleje osmahněte nakrájenou cibuli.
- Přidejte rajčata z konzervy, červenou čočku a chilli. Směs nechte vařit do změknutí čočky, poté ji osolte a opepřete.
- Rozmačkejte si avokádo a na každou část tortilly jej naneste. Na avokádo rozprostřete směs a sýr.
- Poté můžete quesadillu zapéct v kontaktním grilu a podávat.
Slané muffiny
Ingredience (na 4 porce):
- Vejce
- Zelenina dle chuti
- Sýr dle chuti
- Sůl a pepř
Postup:
- Rozšlehejte požadované množství vajec a smíchejte je se zeleninou a sýrem.
- Osolte a opepřete, případně přidejte bylinky.
- Směs nalijte do silikonové formy na muffiny a pečte přibližně 15 minut při teplotě 180 °C.
- Podávejte s pečivem a zeleninou.
Quesadilla je zdravé a jednoduché jídlo.
Několik rad závěrem
Ani večer nezapomínejte na pitný režim. Z hlediska zdravé a vyvážené stravy jsou obecně vhodnější neslazené nápoje, jako je například voda nebo bylinkový čaj, který vás na večer příjemně uklidní. Vyhněte se nápojům s obsahem kofeinu.
Pokud přes týden nestíháte a jen těžko si hledáte na klidné vaření čas, připravte si hned několik jídel dopředu. Můžete je uchovávat v krabičkách a každý den je jednoduše ohřát. Případně také zapojte do procesu přípravy celou rodinu a nenechávejte toto břemeno pouze sami na sobě.
Méně jídel je někdy více. 3 jídla nemusí být pro každého optimální množství, ale třeba právě vám bude vyhovovat nižší frekvence stravování mnohem více než 5 či více jídel za den. Frekvence stravování sice nemá tak dramatický dopad jako energetická hodnota a nutriční vyváženost jídel, přesto vylaďte optimální denní režim, za který vám vaše tělo poděkuje.
Vyvážená strava je důležitá pro děti i dospělé. Malé děti ocení především nekořeněná a jednoduchá jídla. Snažte se vyhnout velkému množství soli a cukrů a myslete na dostatečný přísun zeleniny, se kterým má mnoho dětí potíže.
Zdravé stravování je pro naše tělo důležité, a proto jej nepodceňujte ani večer. Uvidíte, že se vám vaše tělo odvděčí, budete se rázem cítit lépe, užijete si klidnější spánek a ráno se vzbudíte příjemně odpočinutí.
